Category Archives: อาหารคลีน

6 เคล็ดลับดื่มกาแฟอย่างไรโดยไม่เสียสุขภาพ

กาแฟอย่างไรให้ไม่เสียสุขภาพมาฝากกันค่ะ

 

เลือกกาแฟที่มีคุณภาพสูง
บางคนอาจไม่ทราบว่ากาแฟถือเป็นหนึ่งในพืชที่มีการใช้ยาฆ่าแมลงในการเพาะปลูกมากที่สุดชนิดหนึ่งเลยนะคะ เพราะฉะนั้นเราเลือกกาแฟคุณภาพสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกที่เป็นออแกนิก แล้วล่ะก็ นอกจากเราจะหลีกเลี่ยงสารตกค้างจากยาฆ่าแมลงได้แล้ว เรายังได้โบนัสคือกลิ่นและรสชาติที่ดีกว่าอีกด้วย

 

เลือกเครื่องทำกาแฟคุณภาพสูง
หากน้ำร้อนจากการชงกาแฟไหลผ่านเครื่องทำกาแฟที่ทำจากพลาสติก อาจทำให้สารเคมีจากพลาสติกไหลลงไปผสมในกาแฟได้ และการรับสารเคมีประเภทนี้มากๆจะทำให้ระบบฮอร์โมนของคุณผิดปกติ เพราะฉะนั้นหากคุณเลือกเครื่องทำกาแฟแบบเอสเพรสโซ๋ที่มีคุณภาพสูง ผ่านการรับรองความปลอดภัยเรียบร้อย คุณก็หมดกังวลเรื่องนี้ไปได้เลยค่ะ

 

เลือกดื่มให้ถูกเวลา
เวลาที่ดื่มกาแฟควรเลือกเป็นช่วงก่อน 14.00 น. ถ้าดื่มหลัง 14.00 น. อาจทำให้ร่างกายมีปัญหานอนไม่หลับ และพยายามเลือกกาแฟที่มีเบสเป็นเอสเพรสโซ่ เช่น อเมริกาโน่ คาปูชิโน่ หรือลาเต้ แทนกาแฟปกติ หรือแบบ 3-in-1 เพราะจะมีปริมาณคาเฟอีนและน้ำตาลน้อยกว่า

 

เลือกดื่มพร้อมกับทานอาหารที่ดี
ชาวอังกฤษเขายังมี Afternoon Tea พร้อมของว่างน่าทาน ไม่ได้มีเพียงเพราะสวยๆเก๋ๆหรอกนะ แต่มันมีประโยชน์ด้วย การดื่มกาแฟกับอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาหารหรือของว่างเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ รับคาเฟอีนช้าลง ทีละเล็กทีละน้อย และนานขึ้นโดยที่เราไม่ต้องอัดเข้าไปอีกหลายๆแก้ว รู้อย่างนี้แล้วคราวหน้าลองจิบกาแฟไปพร้อมๆ กับไข่สักฟอง คุ๊กกี้สักชิ้น หรือแซนวิชสักห่อก็ไม่เลวนะ

 

เลือกดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย
ถ้าอยากออกกำลังกายเพื่อทะลายไขมันละก็ ลองจิบกาแฟก่อนสักเล็กน้อยดูสิ นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้สูงขึ้นอีกด้วย

 

เลือกดื่มกาแฟไม่ใส่น้ำตาล ครีมเทียม หรืออื่นๆดีที่สุด
ถ้าคุณติดกาแฟมากจริงๆ อยากให้ลองดื่มกาแฟดำที่ไม่ใส่น้ำตาล ครีมเทียม นม หรืออื่นๆ แล้วดื่มในปริมาณน้อยๆพอ จิบช้าๆให้พอรู้สึกตื่น เพราะคนส่วนใหญ่ไม่ได้ทานกาแฟแล้วจะง่วงหงาวหาวนอน ไม่สดใส หรือใครที่ติดคาเฟอีนอาจมีอาการมือสั่น กระวนกระวาย หงุดหงิดได้ ลองดื่มแค่วันละแก้ว และจิบช้าๆดูนะคะ

 

ถึงแม้กาแฟจะพอมีประโยชน์อยู่บ้าง แต่เราก็อยากแนะนำให้ดื่มน้อยๆ ไม่จำเป็นก็ไม่ต้องดื่มทุกวัน ถ้าง่วงก็เปลี่ยนมานอนให้เร็วขึ้น หรือหาผลไม้สดทานเพื่อเพิ่มความสดชื่นแจ่มใสในตอนเช้าจะดีกว่านะคะ

ผักผลไม้อะไรให้ไฟเบอร์สูง

ปัจจุบันความเจ็บป่วยจากโรคต่างๆ เกิดขึ้นกับคนไทยเป็นจำนวนมาก จากการสำรวจภาวะสุขภาพประชาชนไทยครั้งที่ 5 ปี 2557 พบว่า คนไทยมีอัตราการป่วยด้วยโรคความดันโลหิตสูงมากที่สุดถึง 14 ล้านคน เพราะวิถีของการบริโภคอาหารที่เปลี่ยนไป โดยเฉพาะการกินผักผลไม้ที่น้อยลง กินอาหารหวาน มัน เค็ม ทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานที่ลดลงด้วย

เพราะ “ผัก – ผลไม้” คือคำตอบของการมีสุขภาพที่ดี เราควรกินผักผลไม้สด ธัญพืชที่ไม่ขัดสี ซึ่งผ่านการแปรรูปและดัดแปลงน้อยที่สุด อุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ เอนไซม์ กากใย พรีไบโอติกส์ สิ่งเหล่านี้เหล่านี้ได้จากผักผลไม้ และธัญพืชเท่านั้น เพราะช่วยต้านการอักเสบ มีผลพรรณสดใส สดชื่น ชะลอวัย ป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง ดูแลปรับสมดุลในระบบภูมิคุ้มกัน

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ หรือ สสส. จึงตั้งเป้าให้ประชาชนบริโภคผักผลไม้ที่มีความปลอดภัยอย่างเพียงพอ 400 กรัมต่อวัน ตามข้อแนะนำขององค์การอนามัยโลก เพื่อป้องกันการเจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรัง (NCDs) เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 25.9 ในปี 2557 เป็นร้อยละ 50 ในปี 2564 สอดรับกับนโยบายของรัฐบาลในการประกาศเป็นปีแห่งการบริโภคผักผลไม้ปลอดภัย เพื่อให้ประชาชนมีสุขภาพที่ดีและกระทรวงสาธารณสุขประกาศ ให้ปี 2560 เป็น “ปีแห่งการบริโภคผัก-ผลไม้ปลอดภัย” โดยผนึกกำลังกระทรวงเกษตรฯ สสส. และภาคีเครือข่าย ดูแลการผลิตผักผลไม้ตั้งแต่ต้นน้ำ-ปลายน้ำ เพื่อควบคุมการผลิตให้มีคุณภาพตามมาตรฐานสากล ปราศจากสารเคมี

 

ไฟเบอร์ ดีอย่างไร

ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร เป็นส่วนประกอบของพืช ที่พบใน ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ช่วยให้ระบบขับถ่ายมีการขับถ่ายของเสียอย่างง่ายดาย ปัดกวาดลำไส้ให้สะอาด ลดการเกิดโรคระบบทางเดินอาหาร ดักจับสารพิษต่างๆ มีช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ช่วยรักษาป้องกันอาการท้องผูก ทำให้เยื่อบุผิวของลำไส้แข็งแรง ป้องกันมะเร็งลำไส้ ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต ของแบคที่เรียตัวที่ดีในลำไส้ใหญ่ เห็นได้ว่าไฟเบอร์ในผักผลไม้ มีผลดีต่อร่างกายเรามากทีเดียว ดังนั้นการกินผักผลไม้ จึงปกป้องเราให้ห่างไกลโรคไม่ติดต่อเรื้องรัง จำพวก หัวใจขาดเลือด เส้นเลือดในสมองตีบ ลดอัตราการป่วยและเสียชีวิตจากมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ใหญ่ ฯลฯ

ผักผลไม้อะไรให้ไฟเบอร์สูง

1.ถั่ว (Nut) เช่น ถั่งแดง ถั่วเขียว ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง

2.ธัญพืช (Grain) ธัญพืชไม่ขัดสีทุกชนิด ข้าวกล้องดอย ข้าวหอมนิล ข้าวสินเหล็ก

3.ผัก (Vegetable) แครอท ข้าวโพด บล็อคโคลี ผักโขม

4.ผลไม้(Fruit) มะละกอ กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล อะโวคาโด ฝรั่ง มะม่วง

การกินผักผลไม้ที่ปลอดภัยอย่างน้อยวันละ 400 ซึ่งเท่ากับ ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน หรือไม่ต่ำกว่า 5 ทัพพี (วัดง่ายๆ คือ 1 อุ้งมือ เท่ากับ 1 ทัพพี) จะทำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลโรคต่างๆ แต่ผักผลไม้ในปัจจุบันนั้นมาจากหลากหลายที่ ซึ่งไม่อาจรู้แหล่งที่มา การล้างผักผลไม้จึงเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะจะช่วยลดสารเคมีตกค้างได้

ล้างผักอย่างไรให้ถูกต้อง

การล้างผักสามารถล้างได้หลายวิธีด้วยกัน คือ

1.น้ำส้มสายชู ใช้ 1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 4 ลิตร แช่ทิ้งไว้ 10 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด ลดสารพิษตกค้างได้ 60-84%

2.แช่ในน้ำที่ผสมด้วยผงฟู (Baking powder) โดยใส่ครึ่งช้อนโต๊ะต่อน้ำเปล่า 10 ลิตร แช่ทิ้งไว้ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด ลดสารพิษตกค้างได้ 90-95%

3.น้ำก๊อกไหลผ่าน โดยนำผักผลไม้ใส่ในตะกร้าหรือตะแกรง แล้วเปิดน้ำไหลด้วยความแรงพอประมาณ นาน 2 นาที ช่วยลดสารตกค้างได้ 25-65%

 

รู้จักกับไฟเบอร์ หรือใยอาหาร

สามารถแบ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำ (soluble fiber) และไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ปนอยู่กับส่วนที่เป็นแป้งในพืช ในผักและผลไม้เกือบทุกชนิด และพืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ็ต รำข้าวโอ็ต และข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ พบมากในอาหารประเภทธัญพืช เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ข้าวสาลี รำข้าวสาลีรำข้าวเจ้า พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแห้งและผักต่างๆ

อุ่นอาหารด้วยไมโครเวฟ VS เตาแก๊ส แบบไหนปลอดภัยกว่ากัน

อาหารไทยที่เรามักทานกันเป็นหมู่คณะ หุงข้าวไว้มากๆ ทำกับข้าวไว้เป็นหม้อๆ พอถึงเวลาทานอาจจะมีเหลือจนต้องเก็บเอาไว้ทานในวันอื่น วิธีเก็บที่สะดวก รวดเร็ว และได้ผลดี คือการแบ่งใส่ภาชนะ หรือแบ่งใส่ถุง แล้วนำเข้าตู้เย็น เมื่อไรที่เราจะทานจึงค่อยทำออกมาอุ่นให้ร้อน ซึ่งวิธีอุ่นก็มีอยู่ 2 แบบหลักๆ คือ อุ่นด้วยแก๊ส และอุ่นด้วยไมโครเวฟ

การอุ่นอาหาร ไม่เพียงแต่ทำให้รสชาติ เนื้อสัมผัสน่าทานเหมือนตอนปรุงใหม่ แต่ยังช่วยฆ่าเชื้อโรคบางชนิดที่อาจเริ่มก่อตัวขึ้นหลังจากอาหารถูกปรุงสำเร็จแล้ว จนมาถึงระยะเวลาหลังจากการจัดเก็บ ซึ่งหากจัดเก็บไว้ไม่ดีพอ หรือนานเกินไป การอุ่นอาหารที่ควรจะทำให้ปลอดภัยต่อร่างกายมากขึ้น ก็อาจจะไม่ช่วยอะไร

 

อุ่นอาหารด้วยไมโครเวฟ VS เตาแก๊ส แบบไหนปลอดภัยกว่ากัน?

คนเก่าคนแก่ที่ชอบวิธีแบบดั้งเดิม มักจะชอบอุ่นเตาแก๊ส โดยอ้างว่าร้อนเร็วกว่า ทั่วถึงกว่า หรือบางคนอาจจะเชื่อด้วยว่าปลอดภัยกว่า แต่จริงๆ แล้วการอุ่นอาหารด้วยเตาไมโครเวฟไม่ได้มีอันตรายมากหรือน้อยไปกว่าการอุ่นอาหารด้วยเตาแก๊สเลย จะบอกว่าใครชอบวิธีไหน สะดวกวิธีไหน ก็เลือกวิธีนั้นได้เลยค่ะ แต่วิธีการเก็บอาหารเข้าตู้เย็น และอุ่นอาหารจากทั้งเตาแก๊ส และเตาไมโครเวฟให้ปลอดภัยกับสุขภาพของเราเองนั้น มีเคล็ดลับอยู่เล็กน้อย

 

เก็บอาหารเข้าตู้เย็น

หลังจากทานอาหารเสร็จ ไม่ควรทิ้งอาหารที่ทานเหลือไว้ในอุณหภูมิห้องนานเกิน 2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันไม่ให้มีเชื้อโรค หรือสิ่งแปลกปลอมเข้าไปผสมปนเปในอาหารโดยที่เราอาจไม่ได้ตั้งใจ จากนั้นก็นำใส่ภาชนะที่ปิดมิดชิด จะเป็นกล่องใส่อาหารที่มีฝาปิด หรือถุงกันร้อนมัดปากถุงให้แน่นก็ได้ (ควรจะเป็นถุงใหม่ที่ไม่ได้ผ่านการใช้งานมาก่อน)

แช่อาหารเอาไว้ในตู้เย็นที่อุณหภูมิต่ำกว่า 5 องศาเซลเซียส ไม่ควรเก็บเอาไว้นานเกิน 2-3 วัน (หากลืมประจำว่าเก็บเอาไว้นานเท่าไรแล้ว ให้เอาเทปกาวแปะไว้ที่ภาชนะ พร้อมเขียนระบุวันที่ที่เก็บเอาไว้ด้วย) ระหว่างนั้นสามารถตักแบ่งออกมาทานโดยอุ่นเฉพาะส่วนที่จะทาน ไม่ควรอุ่นซ้ำหลายๆ รอบ และระหว่างนั้นควรสังเกตสี เนื้อสัมผัส และรสชาติด้วยว่าเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมหรือไม่ หากไม่เหมือนเดิมควรหยุดทานทันที

 

 

Advertisement
อุ่นอาหารด้วยเตาแก๊ส/เตาไฟฟ้า

การอุ่นอาหารด้วยเตาแก๊สอาจจะยุ่งยากเล็กน้อยตรงที่ต้องเทใส่หม้อ หรือกระทะ ตั้งไฟ เทใส่ชามอีกครั้ง อาจไม่สะดวกสำหรับบางครอบครัว หรือบางบ้านที่ไม่มีครัว แต่สภาพอาหารที่ได้หลังจากการอุ่นหลายคนเห็นตรงกันว่าน่าทานกว่า

เมื่อเทอาหารลงในกระทะ หรือหม้อแล้ว ควรตั้งไฟให้ร้อนจัด อุณหภูมิอยู่ที่ 60-70 องศาเซลเซียส หรือจนเดือดเลยก็ได้ ระหว่างอุ่นต้องคน หรือคลุกเคล้าอาหารไปด้วย เพื่อให้ความร้อยกระจายได้อย่างทั่วถึง และใช้เวลาอุ่นนาน 15 นาที

 

อุ่นอาหารด้วยเตาไมโครเวฟ

การอุ่นอาหารด้วยเตาไมโครเวฟ แม้ว่าจะสะดวกรวดเร็ว ใช้เวลาไม่นาน เสร็จจบหมดในขั้นตอนเดียว ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก (หลายคนชอบที่ไม่ต้องล้างหม้อเพิ่ม) แต่หากใช้ไม่ถูกต้อง นอกจากจะทำให้อาหารออกมาไม่น่ารับประทานแล้ว อาจจะฆ่าเชื้อโรคได้หมดอย่างที่คิด ระหว่างอุ่นอาจจะคลุกเคล้าอาหารไปด้วยไม่ได้ เลยอาจจะทำให้ความร้อนกระจายได้ไม่ทั่วอาหาร และหากใช้ความร้อนไม่เหมาะสม ต่ำไปก็ไม่ร้อน สูงไปก็อาจจะไหม้ หรือเนื้อสัมผัสแข็ง และเหนียวได้

เคล็ดลับคือ เลือกใช้อุณหภูมิให้เหมาะสมกับประเภทของอาหาร ไมโครเวฟสมัยใหม่จะมีบอกว่าอุ่นอะไร ใช้ความร้อนเท่าไร หากไมโครเวฟที่บ้านไม่มีก็ไม่เป็นไร อาหารชิ้นใหญ่ๆ ให้วางเอาไว้ขอบๆ ภาชนะ หรือขอบฐานรองหมุน เพราะจะถูกคลื่นความร้อนได้ดีกว่าตรงกลาง และควรกดพักเพื่อนำออกมาคนให้ทั่วเป็นระยะๆ ก่อนนำกลับเข้าเตาไปอุ่นต่อจนเสร็จ เพื่อเป็นการกระจายความร้อนให้ทั่วถึง และใช้ที่ครอบอาหารที่ใช้สำหรับในไมโครเวฟเท่านั้นด้วย นอกจากจะป้องกันอาหารกระเด็นแล้ว ยังช่วยกระจายความร้อนให้ได้ดียิ่งขึ้น

อุณหภูมิที่เหมาะสม เพื่อลดแบคทีเรีย และเชื้อโรคในอาหาร ควรตั้งอุณหภูมิที่106 องศาฟาเรนไฮน์สำหรับเนื้อ ปลา ไข่ และ170-180 องศาฟาเรนไฮน์ สำหรับไก่ กับเป็ด

 

ทั้งนี้ อย่างที่กล่าวไปแล้วว่า ไม่ควรอุ่นอาหารทานซ้ำๆ เพราะนอกจากจะเสี่ยงเชื้อโรค เชื้อแบคทีเรียแล้ว คุณค่าทางสารอาหารยังไม่ครบอีกด้วย ควรเลือกที่จะทานอาหารสดใหม่ ทำอาหาร หรือซื้ออาหารไม่มากจนเกินไปจนต้องเก็บมาทานต่อในวันต่อไปจะดีที่สุดค่ะ