Category Archives: ออกกำลังกาย

5 วิธีเช็คว่าทุกส่วนในร่างกาย

วิธีเช็คความฟิตแอนด์เฟิร์มของร่างกายง่ายๆ

วิดพื้น
นอนคว่ำ วางฝ่ามือลงระดับหน้าอกที่พื้น ยืดแขนให้ตรง ตั้งเท้าโดยให้ปลายนิ้วเท้าจิ้มอยู่ที่พื้น แล้วพับแขนลงให้หน้าอกแตะพื้น ก่อนจะยืดแขนให้ตรงจนสุดอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง อย่าลืมว่าขาต้องตรงตลอดเวลา

เช็คความฟิต ควรทำให้ได้อย่างน้อย 9-12 ครั้งต่อ 1 นาที

 

ยืดแตะ
ยืนข้างกำแพง หันเอาด้านแขนชิดกำแพง ยืดแขนแตะกำแพงให้สูงที่สุดโดยไม่กระโดด ทำเครื่องหมายไว้ด้วยสติ๊กเกอร์ จากนั้นลองกระโดดแตะกำแพง ทำเครื่องหมายไว้ แล้ววัดระยะห่างระหว่างทั้งสองจุด

เช็คความฟิต ระยะห่างควรอยู่ระหว่าง 8-14 นิ้ว

 

วิ่ง 1.6 กิโลเมตร
จับเวลาวิ่งให้เร็วที่สุดในระยะทาง 1.6 กิโลเมตร

 

Advertisement
เช็คความฟิต ใช้เวลาไม่เกิน 16 นาที

 

วัดรอบพุง
นำสายวัดมาวัดรอบเอวโดยพาดสายวัดเหนือสะดือ หายใจออก แล้วดูขนาดของเอวที่สายวัดในจังหวะที่หายใจออกจนสุด

เช็คความฟิต รอบพุงไม่ควรเกิน 35 นิ้ว ไม่ว่าจะมีความสูงเท่าไรก็ตาม

 

ทดสอบความยืดหยุ่น
ยืนบนพื้นต่างระดับ ปลายเท้าชิดกัน และปลายเท้าไม่เกินขอบพื้น ก้มตัวลง ยืดแขนยืดนิ้วให้สุด พยายามแตะที่ปลายนิ้วเท้าให้ได้โดยไม่งอเข่า หรือพยายามแตะให้เลยปลายนิ้วเท้าลงไปให้ได้

เช็คความฟิต ต้องแตะปลายนิ้วเท้าได้โดยค้างไว้ 3 วินาที หรือสามารถยืนปลายนิ้วเลยปลายเท้าไปได้

 

หากคุณทำได้ทุกอย่างตามที่กล่าวมา ถือว่าร่างกายของคุณแข็งแรงดีทุกสัดส่วนแล้วล่ะค่ะ แต่ถ้าใครยังทำไม่ได้ ก็ลองฝึกทำท่านั้นๆ ให้บ่อยขึ้น รับรองว่าใช้เวลาไม่นาน คุณก็จะฟิตแอนด์เฟิร์มได้ในเร็ววันแน่นอน

6 ท่าโยคะลดปวดหลัง-ดูแลกระดูกสันหลังให้แข็งแรงด้วยตัวเอง

ท่าโยคะสำหรับบรรเทาอาการปวดหลัง 6 ท่า

Seated Forward Fold
จัดท่านั่งโดยนั่งบนกระดูกรองนั่ง แล้วยืดเข่าตรงไปด้านหน้า ยันฝ่าเท้าไว้ การนั่งท่า Staff Post นี้จะช่วยยึดกล้ามเนื้อใต้ขาไปถึงสะโพก

ยืดหลังตั้งตรง คุมเชิงกรานไว้ไม่ให้แอ่นหรืองอโค้งจนเกินไป มีความเว้าของหลังล่างตามธรรมชาติ

เปิดสะบัก เหยียดแขนตรง กดฝ่ามือลงพื้น ผ่อนคลายหัวไหล่ เก็บหน้าท้องเพื่อยืดกระดูกสันหลัง

หายใจเข้า ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หลังยังยืดตรง หายใจออกพับตัวจากสะโพกลงไปด้านหน้าโดยไม่โก่งหลัง ยืดเข่าตรงจะช่วยคลายกล้ามเนื้อใต้ขาและหลัง

ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออกไว้ หากยืดหยุ่นได้มากขึ้น สามารถเอื้อมมือไปจับฝ่าเท่าแล้วงอข้อศอก เพื่อดึงหน้าท้องลงไปให้ชิดติดหน้าขา วางหน้าผากบนหน้าแข้งแล้วผ่อนคลาย
Seated Head to Knee
กลับมานั่งในท่า Staff Pose งอเข่าซ้าย วางขาลงบนพื้น ฝ่าเท้าประกบไว้ที่ต้นขาขวา

หายใจเข้ายกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจออกพับตัวจากสะโพกลงไปด้านหน้า จัดระเบียบเชิงกรานไว้ไม่ให้เอียงหรือบิด ยืดสันหลังตรงไม่โค้งงอ

หากยืดหยุ่นสามารถเอื้อมมือไปจับฝ่าเท้าแล้วดึงหน้าท้องลงไปติดหน้าขาขวาได้

ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก
Spinal Twist
ลุกขึ้นนั่งหลังตรง ขาซ้ายยังพับฝ่าเท้าประกบไว้ที่ต้นขาขวาเหมือนเดิม

หายใจเข้าลึกยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจออกค่อยๆ บิดลำตัวจากช่วงเอวไปทางซ้าย วางมือซ้ายใช้แขนประคองลำตัวทางด้านหลัง วางหลังมือขวาไว้เหนือเข่าซ้าย ขณะบิดเอวลำตัวยืดหลังตรงไม่แอ่นหรืองอ

ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก

Revolved Head-to-Knee
จากท่า Spinal Twist หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้น หายใจออกพับตัวไปด้านขวาเพื่อยืดลำตัวด้านซ้าย พยายามเปิดหัวไหล่ไม่คว่ำหน้าลงพื้นเพื่อยืดกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อต้นขาที่ยังคงผลักลงไปบนพื้นอย่างมั่นคง หัวเข่ายืดตรง ฝ่าเท้ายันขึ้น

หายใจเข้าออกขณะค้างท่า
Sage Twist
เมื่อยืดลำตัวตั้งตรงกลับมายังท่า Staff Pose เริ่มต้นอีกครั้ง งอเข่าซ้าย ยกข้ามขาขวา แล้ววางฝ่าเท้าซ้ายแนบกับต้นขาขวา

หายใจเข้า ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น หายใจออก บิดเอวไปทางซ้าย วางมือซ้ายใช้แขนประคองลำตัวทางด้านหลัง วางหลังมือขวาไว้ที่ต้นขาซ้าย ขณะบิดเอวลำตัวยืดหลังตรงไม่แอ่นหรืองอ

ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก
Eagle Arm
เมื่อหันลำตัวกลับมาด้านหน้าแล้ว พับเข่าขวา วางตำแหน่งส้นเท้าทั้ง 2 ข้างใกล้สะโพก

หายใจเข้า ยื่นแขนทั้ง 2 ข้างมาด้านหน้า ยกแขนขวาไขว้ไว้บนแขนซ้าย พับแขนซ้าย และแขนขวาตามมาช้าๆ ประกบฝ่ามือเข้าหากัน

หายใจออก ก้มหน้าดึงศอกออกจากลำตัว เป็นการยืดกล้ามเนื้อสะบักที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหลัง

ค้างท่าพร้อมกับหายใจเข้าออก จากนั้นคลายท่า

เมื่อทำเสร็จแล้วให้สลับทำอีกข้างหนึ่งตั้งแต่แรกจนจบ จะพบว่าการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง ส่วนล่าง ลำตัวด้านข้างและสะบัก ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและรู้สึกผ่อนคลายจากเดิมมาก

การปรับพฤติกรรมโดยนั่งให้ถูกท่า ปรับเก้าอี้หรือเบาะที่นั่งให้เหมาะสมกับโต๊ะทำงาน เป็นการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ในระดับหนึ่ง แต่หากไม่สามารถหลีกเลี่ยงการนั่งอย่างต่อเนื่องยาวนานโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถเลยจนถึงเวลาเลิกงาน ควรหาเวลายืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังให้สามารถพยุงกระดูกสันหลังซึ่งเป็นโครงสร้างสำคัญไม่ให้บาดเจ็บเรื้อรังได้

8 เทรนด์สุขภาพมาแรง ซ่อมร่างมนุษย์เงินเดือน ประจำปี 2018

ซูเปอร์ฟู้ดใหม่
ก่อนหน้านี้เราได้ทำความรู้จักกับควินัว เมล็ดเจีย หรือกาโนล่ากันไปแล้ว ปีนี้ขอแนะนำซูเปอร์ฟู้ดชนิดใหม่ รับรองว่าหาทานง่ายกว่าเดิม นั่นคือ มันสำปะหลัง ขนุน และหล่อฮังก๊วย เราไม่ได้ให้ทานสุ่มสี่สุ่มห้ากันเพลินๆ แต่เราให้นำมาทานแทนแป้ง เนื้อสัตว์ และน้ำตาลต่างหาก แทนที่จะทานข้าว ลองเปลี่ยนมาทานมัน (ถ้าไม่ชอบมันสำปะหลัง เปลี่ยนเป็นมันเทศได้) ฉีกขนุนยัดลงไปในไส้ขนมแทนการใส่น้ำตาล หรือแม้กระทั่งหล่อฮังก๊วยยังสามารถใช้เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลได้อีกด้วย ใครที่เคยใช้หญ้าหวาน ลองเปลี่ยนมาใช้หล่อฮังก๊วยแทนได้

 

อาหารช่วยให้หลับสบาย
คนไทย และคนทั่วโลกหลายคนประสบปัญหานอนไม่หลับ ไม่ว่าจะมาจากความเครียดสะสมจากที่ทำงาน การใช้ชีวิตหามรุ่งหามค่ำ นอนไม่เป็นเวลา จนทำให้ระบบการนอนหลับของคุณรวน ดังนั้นเทรนด์อาหารที่ควรทาน นอกจากจะเน้นในเรื่องของแคลอรี่ต่ำแล้ว ยังต้องคำนึงถึงความสบายหลังทานที่จะช่วยให้เราปิดตาหลับได้อย่างสบายใจในตอนกลางคืนด้วย นอกจากนมอุ่นๆ แล้ว ยังมีเชอร์รี่อบแห้ง ถั่วพิสตาชิโอ ซีเรียลผสมโฮลเกรน หรือใครมีเทียนหอม หรือสเปรย์หมอนที่มีคุณสมบัติของอโรมาเธอราพี ก็สามารถหยิบมาใช้กันได้เลย เพราะนอกจากอาหารจะสำคัญแล้ว การพักผ่อนร่างกายให้เต็มที่ ก็เป็นจุดสำคัญที่จะทำให้เรามีสุขภาพร่างกาย และจิตใจที่แข็งแรงอย่างแท้จริงได้เช่นกัน

 

สด ใหม่ ไม่ปรุงแต่ง
นอกจากจะเป็นอาหารคลีนแล้ว ยังต้องเป็นอาหารที่ปรุงเสร็จใหม่ๆ ไม่ใช่อาหารแช่แข็ง หรือปรุงข้ามคืนด้วย ดังนั้นส่วนประกอบของอาหารก็จะเป็นวัตถุดิบสดใหม่จากตลาด ไม่ผ่านการแปรรูปใดๆ รวมไปถึงการหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสที่ผ่านกระบวนการหมักดองต่างๆ ด้วย (แต่ไม่ต้องกังวลว่าจะทานไม่อร่อย สามารถใส่ได้ แค่อย่าให้มากเกินไปเท่านั้นเอง) นอกจากจะดีต่อสุขภาพในแง่ของสารอาหารที่เราจะได้รับอย่างเต็มที่แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคที่เกี่ยวกับทางเดินอาหารต่างๆ เช่น โรคท้องร่วง อาหารเป็นพิษ ได้อีกด้วย

 

สารต้านอนุมูลอิสระคือเพื่อนแท้
ใครๆ ก็รู้ว่าผักผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมีข้อดีมากแค่ไหน นอกจากจะช่วยป้องกันโรคมะเร็งที่พวกเรากลัวนักกลัวหนาแล้ว ยังช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง เต่งตึง ลดอายุไปได้อีกหลายปี ดังนั้นอย่าลืมหาผักผลไม้รสเปรี้ยว และสีเหลือง/ส้ม มาทานกันเยอะๆ นะ

อ่านต่อ >> อาหารบำรุงผิว-ต้านมะเร็ง มี “สารต้านอนุมูลอิสระ” สูง

 

ออกกำลังกายที่ไหนก็ได้
บอกลาฟิตเนสแสนแพง แล้วมาปูเสื่อโยคะเล่นที่บ้านดีกว่า ไม่ใช่ว่าเราต่อต้านคนที่ออกกำลังกายที่ฟิตเนสนะ แต่แค่อยากจะสนับสนุนให้ทุกคนไม่ว่าจะมีรายได้น้อยหรือมาก ให้ออกกำลังกายกันทุกคน เพราะเราสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ทุกเวลา บ้านใครพื้นที่แคบๆ หน่อยก็ลองแอโรบิคกับที่ เต้นตามคลิปออนไลน์อยู่หน้าทีวีไป ใครขี้เบื่อง่ายก็ออกไปตีแบด ปั่นจักรยานในสวน ว่ายน้ำในสระ ในทะเล หรือแม้กระทั่งบันไดเราก็สามารถวิ่งขึ้นวิ่งลงได้สบาย ดังนั้นเลิกหาข้ออ้างในการออกกำลังกาย แล้วลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขากันดีกว่า

 

ตรวจร่างกายก่อน เจอโรคก่อน รักษาก่อน
อย่าเชื่อเลยที่เขาบอกกันว่า “รู้เร็วก็ทรุดหนักเร็ว” ขอให้เชื่อว่าเทคโนโลยีทางการแพทย์สมัยนี้ก้าวหน้าไปมากแล้ว หากคุณตรวจร่างกายเป็นประจำ ควบคุมให้น้ำหนัก ค่าไต น้ำตาล ไขมัน ตับ และอื่นๆ อยู่ในเกณฑ์ปกติอยู่ตลอด คุณก็จะมีชีวิตที่ยืนยาวได้อีกนาน นอกจากนี้หากคุณโชคร้ายตรวจเจอโรคอย่างมะเร็ง เบาหวาน หัวใจ ตับ หรือไต การตรวจพบในระยะแรก ก็จะทำให้แพทย์หาวิธีรักษาที่ช่วยให้หายได้เร็วขึ้น และมีค่าใช้จ่ายน้อยลง ดีกว่ามาพบเอาตอนระยะหลังๆ เยอะแน่นอน

 

คนรุ่นใหม่ ไม่อดอาหารนะ
อย่าคิดว่าการลดน้ำหนัก เท่ากับการอดอาหาร มันคือการลดอาหารให้เราทานน้อยกว่าที่เราใช้พลังงานไปในแต่ละวันต่างหาก แต่ไม่ได้หมายความว่าจะมีช่วงชีวิตของเราช่วงไหนที่เราไม่ใช้พลังงานเลย แม้แต่ตอนนอนเราก็ยังใช้พลังงาน เพียงแต่ใช้น้อยมากเท่านั้น ดังนั้นการอดมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเป็นมื้อใดๆ ก็ตาม โดยเฉพาะมื้อเย็นที่คนมักเลือกที่จะเป็นมื้อไดเอ็ต เราก็ควรยังต้องทานอาหารอยู่ดี แต่เราสามารถเลือกเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ เน้นผักผลไม้ หรือโยเกิร์ต นม ได้ เพื่อให้เหมาะกับช่วงเวลาในตอนเย็นที่เราไม่ได้มีกิจกรรมอะไรมาก นอกจากการอดอาหารจะทำให้เราหิวจัดในมื้อต่อไปจนทำให้เราทานเยอะกว่าปกติแล้ว ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคกระเพาะอาหารอักเสบอีกด้วย

 

อย่ามัวแต่พึ่งยาดักจับไขมัน
ในท้องตลาดของเราตอนนี้มีตัวช่วยลดน้ำหนักให้สาวๆ หนุ่มๆ มากมาย รวมไปถึงอาหารเสริมที่ช่วยในเรื่องของการดักจับไขมันจากอาหารที่เราทานเข้าไป แล้วขับถ่ายออกมาเป็นไขมันจำนวนมาก จนทำให้หลายคนซื้อมาทานโดยหวังให้ร่างกายขับถ่ายไขมันสัตว์ออกไปจนหมด แต่อันที่จริงแล้วไขมันดีๆ ที่เราทานเข้าไปจาก อาจจะถูกจับแล้วขับถ่ายออกไปพร้อมไขมันเลวได้ นอกจากนี้การแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ ไม่ใช่การทานยาดักจับไขมัน แต่เป็นการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเข้าปากตั้งแต่แรกมากกว่า ดังนั้นอย่ามัวแต่เพิ่งตัวช่วยเหล่านี้เลย เราทานอย่างไร เราก็เป็นอย่างนั้น เชื่อสิ (You are what you eat)